CREANDO LA BASE AERÓBICA III

CAMBIOS DE RITMO
Como veíamos en los posts anteriores (I y II), hay diferentes maneras de crear nuestra base aeróbica. Cuando empezamos a nadar, nuestro abanico de intensidades está muy limitado. Parece que sólo tenemos un ritmo. Además, nos cansa bastante. A medida que nuestros apoyos, nuestra técnica y nuestros pies van mejorando, también se va ampliando este abanico. Con el tiempo y el entrenamiento, seremos capaces de nadar más despacio, más rápido, más cómodo...
Para cuando lleguemos a esta fase, en la que somos capaces de tener diferentes ritmos, os propongo un tipo de trabajo diferente para seguir mejorando vuestra resistencia: los cambios de ritmo.
Podemos hacerlo de muchas maneras, tantas como vuestra imaginación os permita. Adaptándolo a lo que hemos visto hasta ahora, lo podemos incluir en el nado continuo o meterlo como series.
Vamos a ver algunos ejemplos para que sea más fácil de entender.
Durante el nado continuo podemos hacer:
-400 m (500, 600, 800, 3x300…)
4 veces: 25 crol fuerte + 50 crol normal + 25 suave al estilo que menos nos cueste (braza, espalda) para empezar descansados y no parar
-500 m
Vamos aumentando los metros fuertes y hacemos los mismo suaves que fuertes. Debemos adaptarlo a nuestro nivel. Habrá quien pueda hacer 100 fuerte y quien sólo llegue a 50 fuerte. Podéis ir jugando con eso. Al principio podéis hacer la recuperación al estilo con el que más cómodo vayáis y, poco a poco, ir metiendo el crol
(25 F - 25 N - 50 F - 50 N - 75 F - 75 N - 100 F - 100 N)
-Otra variación del anterior puede ser:
25 F - 25 N (o 50 F - 50 N …)
25 F - 50 N (o 50 F - 100 N)
Otra idea es, en las partes fuertes, hacerlo progresivo, es decir, empezar "fuertecillo" e ir aumentando la velocidad en la siguiente vez que toque fuerte. De esta manera, también podemos ir conociendo nuestro “abanico” y ver si vamos mejorando.
Durante el trabajo de series procurad, al principio, no abusar del descanso excesivo. Si tenéis dudas de cuánto descansar, proponed vuestra tarea y os aconsejaré, de modo que todos podamos verlo y aprender.
En esta ocasión, podemos jugar más haciendo progresivos o regresivos (de más fuerte a más lento). Por ejemplo:
12x50 progresivo d/15”
-
espalda o braza suave (para recuperar de la fuerte)
-
crol normal
-
crol un poco más rápido
-
crol fuerte
Es aconsejable que miréis el tiempo que hacéis. Más que nada para que sepáis a qué tiempo nadáis, si vais mejorando y, sobre todo, para que comprobéis que realmente estáis haciendo progresivo. En muchas ocasiones, a nosotros nos da la sensación de que vamos más fuerte y más rápido, pero no es así. Simplemente, estamos más cansados. Por eso pensamos que, al cansarnos más, vamos más rápido.
Otro ejemplo:
20x25 d/10”
1 fuerte - 1 suave
(podemos hacer braza, espalda o crol)
(variaciones: series de 50 , 75…)
6x100 Regresivo d/20-30” (no más de 30”)
-
Crol "fuertecillo"
-
Crol un poco más lento (no suave)
-
Recuperación libre
Aquí tenemos diferentes ejemplos. Pero, como os comentaba, podéis inventaros muchísimas tareas más. Sólo tenéis que utilizar un poco de sentido común y guiaros por todo lo que os he estado contando.
¡Mucho ánimo y a darle caña, que la temporada ya esta empezando!