CREANDO LA BASE AERÓBICA III

CAMBIOS DE RITMO

 

Como veíamos en los posts anteriores (I y II), hay diferentes maneras de crear nuestra base aeróbica. Cuando empezamos a nadar, nuestro abanico de intensidades está muy limitado. Parece que sólo tenemos un ritmo. Además, nos cansa bastante. A medida que nuestros apoyos, nuestra técnica y nuestros pies van mejorando, también se va ampliando este abanico. Con el tiempo y el entrenamiento, seremos capaces de nadar más despacio, más rápido, más cómodo...

 

Para cuando lleguemos a esta fase, en la que somos capaces de tener diferentes ritmos, os propongo  un tipo de trabajo diferente para seguir mejorando vuestra resistencia: los cambios de ritmo.

 

Podemos hacerlo de muchas maneras, tantas como vuestra imaginación os permita. Adaptándolo a lo que hemos visto hasta ahora, lo podemos incluir en el nado continuo o meterlo como series.

 

Vamos a ver algunos ejemplos para que sea más fácil de entender.

 

Durante el nado continuo podemos hacer:

 

-400 m (500, 600, 800, 3x300…)

4 veces: 25 crol fuerte + 50 crol normal + 25 suave al estilo que menos nos cueste (braza, espalda) para empezar descansados y no parar

 

-500 m

Vamos aumentando los metros fuertes y hacemos los mismo suaves que fuertes. Debemos adaptarlo a nuestro nivel. Habrá quien pueda hacer 100 fuerte y quien sólo llegue a 50 fuerte. Podéis ir jugando con eso. Al principio podéis hacer la recuperación al estilo con el que más cómodo vayáis y, poco a poco, ir metiendo el crol

(25 F - 25 N - 50 F - 50 N - 75 F - 75 N - 100 F - 100 N)

 

-Otra variación del anterior puede ser:

25 F - 25 N (o 50 F - 50 N …)

25 F - 50 N (o 50 F - 100 N)

 

Otra idea es, en las partes fuertes, hacerlo progresivo, es decir, empezar "fuertecillo" e ir aumentando la velocidad en la siguiente vez que toque fuerte. De esta manera, también podemos ir conociendo nuestro “abanico” y ver si vamos mejorando.

 

Durante el trabajo de series procurad, al principio, no abusar del descanso excesivo. Si tenéis dudas de cuánto descansar, proponed vuestra tarea y os aconsejaré, de modo que todos podamos verlo y aprender.

 

En esta ocasión, podemos jugar más haciendo progresivos o regresivos (de más fuerte a más lento). Por ejemplo:

 

12x50 progresivo d/15”

  1. espalda o braza suave (para recuperar de la fuerte)

  2. crol normal

  3. crol un poco más rápido

  4. crol fuerte

 

Es aconsejable que miréis el tiempo que hacéis. Más que nada para que sepáis a qué tiempo nadáis, si vais mejorando y, sobre todo, para que comprobéis que realmente estáis haciendo progresivo. En muchas ocasiones, a nosotros nos da la sensación de que vamos más fuerte y más rápido, pero no es así. Simplemente, estamos más cansados. Por eso pensamos que, al cansarnos más, vamos más rápido.

 

Otro ejemplo:

 

20x25 d/10”

1 fuerte - 1 suave

(podemos hacer braza, espalda o crol)

(variaciones: series de 50 , 75…)

 

6x100 Regresivo d/20-30” (no más de 30”)

  1. Crol "fuertecillo"

  2. Crol un poco más lento (no suave)

  3. Recuperación libre

 

 

Aquí tenemos diferentes ejemplos. Pero, como os comentaba, podéis inventaros muchísimas tareas más. Sólo tenéis que utilizar un poco de sentido común y guiaros por todo lo que os he estado contando.

 

¡Mucho ánimo y a darle caña, que la temporada ya esta empezando!